Correr é um dos esportes mais democráticos e benéficos para a saúde, mas muitos iniciantes desistem nos primeiros dias por falta de orientação. Se você está começando do zero, este guia completo vai te ensinar como dar os primeiros passos na corrida sem frustrações ou lesões.

1. Por Que Começar a Correr?

A corrida melhora o condicionamento físico, fortalece o coração, ajuda no controle do peso, reduz o estresse e aumenta a disposição. Além disso, é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar, sem custos elevados.

2. Avalie Sua Condição Física

Antes de começar, é importante:

• Fazer um check-up médico (principalmente se tem histórico de problemas cardíacos ou articulares).
• Avaliar seu nível atual de sedentarismo (se não faz exercícios há anos, comece com caminhadas).
• Definir metas realistas (ex.: correr 5km em 3 meses).

3. Escolha o Tênis Certo

Um bom tênis de corrida evita lesões. Dicas para escolher:

• Amortecimento: Fundamental para absorver impacto.
• Estabilidade: Se você tem pisada pronada/supinada, opte por modelos com suporte.
• Conforto: Experimente antes de comprar e dê preferência a lojas especializadas.

4. Comece com o Método Caminhada + Corrida

Para quem está saindo do zero, o ideal é intercalar caminhada e corrida. Exemplo de treino inicial:

• Semana 1: 1 min correndo + 2 min caminhando (repetir por 20-30 min).
• Semana 2: 2 min correndo + 1 min caminhando.
• Avançando: Aumente gradualmente o tempo de corrida.

5. Controle a Respiração

Muitos iniciantes sentem falta de ar porque respiram de forma errada. Técnicas básicas:

• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Mantenha um ritmo constante (ex.: 2 passos inspirando, 2 expirando).
• Não prenda a respiração enquanto corre.

6. Cuidado com a Postura

• Mantenha o tronco ereto, sem inclinar muito para frente.
• Braços flexionados a 90°, movendo-se naturalmente.
• Passadas curtas e leves, evitando bater o pé com força no chão.

7. Frequência de Treinos

• Iniciantes: 3x por semana (dia sim, dia não).
• Descanso é essencial para o corpo se adaptar.
• Evite treinar todos os dias no início para prevenir lesões.

8. Alimentação e Hidratação

• Antes do treino: Coma algo leve (ex.: banana, tapioca) 30-40min antes.
• Depois do treino: Proteínas e carboidratos para recuperação.
• Hidrate-se antes, durante (se treinos longos) e depois.

9. Como Evitar Lesões

• Sempre faça alongamento dinâmico antes (mobilidade articular).
• Fortaleça músculos com exercícios complementares (agachamentos, prancha).
• Respeite os sinais do corpo (dor persistente = pare e avalie).

10. Mantenha a Motivação

• Registre seus progressos (use apps como Strava ou Nike Run Club).
• Corra com amigos ou participe de grupos de corrida.
• Comemore pequenas conquistas (ex.: correr 5 min sem parar).

Conclusão

Começar a correr do zero exige paciência e consistência. Siga esses passos, respeite seu corpo e, em poucas semanas, você estará correndo 5km sem dificuldade.